روز ریفید: چیست و چگونه انجام شود
منبع:
رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر آردایت https://rdiet.ir/
اتخاذ یک سبک زندگی سالم می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید. روز ریفید در رژیم
با توجه به اینکه بیشتر رژیم های لاغری بر مصرف مقادیر کمتری و کالری کمتر تمرکز دارند ، بسیاری از افراد به دلیل احساس سرخوردگی درصورتی که نتیجه ای را تجربه نمی کنند ، تلاش می کنند که به این رژیم ها بچسبند – حتی اگر برنامه را کاملاً دنبال کنند (منبع معتبر روز ریفید در رژیم
)
گفته می شود ، بسیاری از افراد با افزودن یک روز قضاوت در برنامه غذایی هفتگی خود ، موفقیت را گزارش می دهند.
روز ریفید در رژیم
به بیان ساده ، روز داوری یک برنامه ریزی شده برای افزایش کالری برای یک روز به صورت هفتگی یا دو هفته ای است. هدف این است که بدن شما به دلیل محدودیت کالری ، به طور موقت استراحت دهد.
این مقاله به شما می گوید در مورد روزهای داوری ، نحوه انجام صحیح آنها و مناسب بودن آنها باید بدانید.
روز داوری چیست؟
روز قضاوت شده روزی است روز ریفید در رژیم که در آن شما بعد از مدتی کمبود کالری ، عمداً بیش از حد کالری مصرف می کنید – خواه این امر ناشی از خوردن کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو باشد (منبع 2 ، منبع 3 معتمد).
ایده پشت یک روز داوری خنثی کردن اثرات منفی کمبود کالری مانند کاهش سطح هورمون ، افزایش گرسنگی ، بی حالی ، خستگی و ضربه زدن به فلات کاهش وزن است (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر روز ریفید در رژیم
).
اگرچه این به نظر شبیه روز تقلب است ، اما نباید این دو اشتباه گرفته شود.
روزهای تقلب شامل یک روز غذا خوردن کنترل نشده و بدون برنامه است. در بیشتر روزهای تقلب ، هر نوع غذا به مقدار نامحدود مجاز است (4 منبع معتمد).
در مقابل ، یک روز داوری شامل یک برنامه ریزی متفکرانه و کنترل شده مصرف غذا است. بر خلاف روزهای تقلب ، فقط افزایش متوسط کالری مجاز است و نوع غذا مهم است ، زیرا بیشتر روزهای مورد تأکید بر کالری کربوهیدرات ها بیش از چربی ها و پروتئین تأکید دارند (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر روز ریفید در رژیم).
در حالی که روزهای ارجاع شده ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد ، هدف اصلی این است که به صورت کنترل شده غذا را در یک کالری اضافی بخورید.
خلاصه
روز قضاوت شده یک وقفه موقت از محدودیت کالری است که شامل یک روز کنترل شده از پرخوری با تمرکز بر کربوهیدرات است. روز ریفید در رژیم این هدف برای خنثی کردن اثرات منفی محدودیت کالری و کمک به کاهش وزن است.
یک روز داوری چگونه کار می کند؟
ممکن است تعجب کنید که چرا یک کالری مازاد موقت منجر به کاهش وزن می شود ، اما دلیل اصلی آن یکی از اصلی ترین مشکلاتی است که اکثر مردم هنگام کاهش وزن دارند – فلات کاهش وزن یا کاهش سرعت.
هنگامی که میزان کالری دریافتی خود را کاهش می دهید و چربی بدن را از دست می دهید ، تغییری در هورمون ها رخ می دهد که به بدن شما می گوید که کمبود کالری را تجربه می کنید. در این زمان ، بدن شما شروع به جستجوی راه هایی برای کاهش هرچه بیشتر آن می کند تا کاهش وزن را محدود کند (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر).
روز ریفید در رژیم به طور خاص ، هورمونی که به لپتین معروف است شروع به کاهش می کند. لپتین توسط سلولهای چربی تولید می شود و به بدن شما می گوید که ذخیره کافی چربی دارد ، به تنظیم اشتها و تشویق کالری سوزی کمک می کند (منبع 2 ، منبع 3 ، منبع 5 ، منبع 6).
با این حال ، سطح پایین این هورمون به مغز شما نشان می دهد که وارد دوره نامشخصی از کمبود کالری می شوید. در نتیجه ، بدن شما سیگنال هایی برای خوردن غذای بیشتر و سوزاندن کالری کمتر دریافت می کند. این فرآیند به عنوان ترموژنز سازگار (2 منبع معتبر ، منبع 3 اعتماد ، منبع 5 اعتماد) روز ریفید در رژیم شناخته می شود.
ترموژنز تطبیقی
ترموژنز تطبیقی یک فرایند محافظتی است که متابولیسم بدن شما را تغییر می دهد تا مصرف انرژی را افزایش دهد و باعث کاهش انرژی در کاهش وزن شود.
در طی این فرآیند روز ریفید در رژیم ، بدن شما هورمون های مختلفی آزاد می کند و هوس غذایی را افزایش می دهد تا شما را وادار به مصرف کالری بیشتر کند (2 منبع معتبر ، منبع 3 اعتماد ، منبع 7 معتبر).
علاوه بر این ، میزان کالری سوزی می تواند تغییر کند. به عنوان مثال ، ممکن است کاهش فعالیت گرمازایی فعالیت ورزشی (EAT) و گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) را تجربه کنید.
EAT شامل فعالیت بدنی عمدی است در حالی که NEAT شامل هر انرژی مورد استفاده برای کارهای روزمره ، مانند راه رفتن ، تکان دادن جنبش و حرکت عمومی است. سایر اجزای مصرف انرژی شما شامل میزان متابولیسم پایه (BMR) و اثر حرارتی غذا (TEF) است روز ریفید در رژیم (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر).
با توجه به تغییراتی که روز ریفید در رژیم در هنگام کاهش وزن رخ می دهد ، ممکن است در ورزش احساس نشاط کنید ، به جای سوار شدن به پله ها آسانسور را انتخاب کنید و به طور کلی کمتر حرکت کنید.
در مجموع ، کاهش تعداد کالری هایی که می سوزانید و افزایش کالری دریافتی احتمال کاهش وزن را کاهش می دهد (منبع 2 ، منبع 3 ، منبع 7).
اگرچه ممکن است این مسئله به عنوان یک مشکل دیده شود ، اما این یک روند تکاملی است که به مردم کمک می کند تا در زمان قحطی یا گرسنگی زنده بمانند (منبع معتبر 7).
روزهای خوراکی
هنگامی که روز ریفید در رژیم می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است اکثر روزها دچار کمبود کالری شوید ، بنابراین به تدریج سطح لپتین خود را مجبور به کاهش می کنید (منبع 7 ، منبع 8).
با معرفی یک روز داور در هر هفته یا بیشتر ، ممکن است شما را به طور موقت افزایش دهید
سطح لپتین از طری روز ریفید در رژیم ق افزایش کالری دریافتی ، که ممکن است به شما کمک کند روند چربی سوزی بدن شما با کارایی بیشتری ادامه یابد (3 منبع معتبر).
کربوهیدرات ها روز ریفید در رژیم به دلیل توانایی برتر در افزایش سطح لپتین ، در مقایسه با چربی ها یا پروتئین ها ، تمرکز اصلی روزهای ارجاعی هستند. بنابراین ، با خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات در روز قضاوت شده ، به احتمال زیاد به بدن خود بهترین فرصت را برای تعادل سطح لپتین خود می دهید (3 منبع معتبر).
خلاصه
روزهای تغذیه ای ممکن است سطح هورمون ها را افزایش دهد ، مانند لپتین ، اثرات ترموژنز سازگار را کاهش می دهد ، روند زنده ماندن که کاهش وزن را کاهش می دهد.
تبلیغات
گزینه های مدیریت وزن تکامل یافته اند
برای کسب روز ریفید در رژیم اطلاعات بیشتر در مورد تکنیک ها و نکاتی که به شما در دستیابی به اهداف خود کمک می کنند ، در مسابقه ما شرکت کنید.
مزایای بالقوه
روزهای عرضه ممکن است مزایای خاصی را به همراه داشته باشد.
ممکن است از فلات کاهش وزن جلوگیری کند
دلیل اصلی روزهای ارجاع شده جلوگیری از فلات کاهش وزن است.
هنگامی که افراد روز ریفید در رژیم در حال تلاش برای کاهش وزن هستند ، ممکن است در ابتدا نتایج فوری را مشاهده کنند ، اما این معمولاً با دوره ای روبرو می شود که در آن هیچ کاهش وزنی رخ نمی دهد. این تا حدی به دلیل یک فرایند بقا به نام گرمازایی تطبیقی (9 منبع معتبر) است.
با تغذیه کالری اضافی بدن بیشتر به صورت کربوهیدرات ، سطح لپتین شما به طور موقت افزایش می یابد ، که ممکن است مانع از ایجاد اختلال در ترموژنز در کاهش وزن شود (منبع 10).
با این حال ، برای درک بهتر اثرات ریدارینگ موقتی و سطح لپتین ، تحقیقات بیشتری لازم است (3 منبع معتبر).
ممکن است خطر binging را کاهش دهد
بیشتر تحقیقات نشان داده است که محدودیت غذایی در نهایت منجر به پرخوری یا دویدن می شود ، به همین دلیل روزهای تقلب در جامعه تناسب روز ریفید در رژیم اندام محبوب شده است (منبع 4).
با این حال ، روزهای تقلب به عنوان روشی برای پر کردن مقدار نامحدودی از غذا طراحی شده است که ممکن است منجر به ایجاد رابطه ای مخدوش با غذا شود و پیشرفت شما را محدود کند. در مقابل ، روزهای ارجاع شده برای افزایش ملایم و هدفمند کالری طراحی شده اند که ممکن است binging را کاهش دهد روز ریفید در رژیم (4 منبع معتبر ، منبع منبع 11).
معرفی یک روز مجاز ممکن است با اجازه دادن به غذاهایی که معمولاً در بسیاری از برنامه های رژیم غذایی ، خصوصاً برنامه های غنی از کربوهیدرات ، دلسرد می شوند ، به محدود کردن دوپینگ کمک کند. علاوه بر این ، ممکن است به ارضای اشتیاق و کاهش احساس محرومیت کمک کند (12 منبع معتمد).
با این حال ، یک روز داغ همراه با یک رژیم غذایی بیش از حد محدود به احتمال زیاد این مسئله را حل نخواهد کرد. بنابراین ، الگوی غذایی را انتخاب کنید که از طیف گسترده ای از غذاهای مورد علاقه شما استقبال کند (منبع 12 معتمد).
ممکن است روز ریفید در رژیم عملکرد بدنی را بهبود بخشد
روزهای مصرف ممکن است به بهبود عملکرد بدنی کمک کند.
در طی دوره های محدود شدن کالری ، توانایی بدن در ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن یک کربوهیدرات با زنجیره طولانی است که در عضلات و کبد شما ذخیره می شود و به عنوان یک منبع سریع انرژی در طول فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می گیرد (3 منبع معتبر ، منبع منبع 13 ، منبع معتبر 14 ، منبع معتبر 15).
از آنجایی که روز ریفید در رژیم روزهای ارجاع شده بر مصرف کربوهیدرات تأکید دارند ، این ممکن است به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک کند ، به طور بالقوه عملکرد شما را در سالن بدن سازی ، پیست مسابقه یا زمین بهبود می بخشد.
خلاصه
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، اما روزهای ارجاع شده ممکن است به شما کمک کند تا بر یک فلات کاهش وزن غلبه کنید ، از دوپینگ جلوگیری کنید و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشید.
طراحی شده توسط پروژه روز ریفید در رژیم Rubicon
نکات منفی احتمالی
با وجود مزایای احتمالی ، برخی از نکات منفی احتمالی باید قبل از معرفی یک روز داوری در نظر گرفته شود.
عدم تحقیق
اگرچه تئوری روز ریفید در رژیم روزهای ارجاع شده منطقی است ، اما تحقیقات زیادی در مورد این موضوع انجام نشده است. علاوه بر این ، ترموژنز تطبیقی هنوز یک موضوع بحث انگیز در بین محققان است ، و همچنین اثربخشی روزهای ارجاع شده را زیر سوال می برد (16 منبع معتبر).
علاوه بر این ، بدن انسان فوق العاده پیچیده ای است و به راحتی می تواند با تغییرات در مصرف غذا سازگار شود. متابولیسم شما از یک روز مازاد کالری یا کسری کالری ، تغییرات پایدار را تجربه نمی کند و تا حد زیادی به ژنتیک و سن بستگی دارد (17 منبع معتبر).
همانطور که برای کاهش سطح لپتین و انجام گرمازایی تطبیقی ، روزها تا هفته ها محدودیت کالری طول می کشد ، افزایش سطح لپتین به اندازه کافی برای حمایت از کاهش وزن ، بیش از یک روز طول می کشد (منبع معتبر 17).
بیش از حد آسان است
حتی اگر روز ریفید در رژیم شما ممکن است یک روز داوری متفکرانه و برنامه ریزی شده داشته باشید ، اما ممکن است به محض شروع مشکل در کنترل میزان مصرف خود باشید. بسته به شدت محدودیت کالری در طول هفته ، ممکن است هوس شدید داشته باشید که نیت خیر شما را کنار بگذارد.
بنابراین ، هنگام تلاش برای کاهش وزن ، ممکن است بهترین کار این باشد که بیش از حد 500 کالری در روز از طریق افزایش ورزش و کاهش متوسط کالری دریافت کنید (18 منبع معتبر).
اگرچه این رویکرد متعادل ممکن است باعث طولانی شدن وزن شود ، اما احتمالاً در طولانی مدت دوباره آن را بازیابید (9 منبع معتبر).
بخشی از روز ریفید در رژیم ذهنیت رژیم
اگرچه روزهای ارجاع شده تنفس موقت از محدودیت کالری را تشویق می کند ، اما آنها همچنان بر رژیم های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن تأکید می کنند.
با توجه به اینکه رژیم های غذایی به دنبال یک سبک زندگی سالم ، باعث کاهش طولانی مدت وزن نمی شوند
کل گروههای غذایی را از بین نمی برد یا محدودیت شدید کالری را تشویق نمی کند که پایدارترین باشد (19 منبع معتبر).
اکثر دستورالعمل ها روز ریفید در رژیم برای موفقیت طولانی مدت رویکرد محافظه کارانه ای را برای کاهش وزن توصیه می کنند. این شامل کمبود کالری متوسط از طریق افزایش فعالیت بدنی و مصرف غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده است (20 منبع معتبر ، منبع 21 معتبر).
از طریق این روش روز ریفید در رژیم ، ممکن است کاهش وزن بدون نیاز به یک روز داوری حاصل شود.
ممکن است رابطه ای مخدوش با غذا ایجاد کند
هر رژیم غذایی با خطر تأثیر منفی بر رابطه شما با غذا همراه است.
گرچه روزهای مورد بحث برای یک روز غذاهای غنی از کربوهیدرات را تشویق می کنند ، اما آنها معمولاً با رژیم هایی همراه هستند که کربوهیدرات ها یا سایر گروه های غذایی را بدنام می کنند و باعث ایجاد یک ذهنیت ناسالم “خوب در مقابل بد” می شوند (منبع معتبر 19).
علاوه بر این روز ریفید در رژیم ، فقط اجازه دادن به یک روز فاقد محدودیت کالری در هر هفته یا دو هفته ممکن است احساس استرس و ترس را در اطراف غذا و کالری ایجاد کند. این ممکن است در نهایت منجر به بی نظمی افکار و رفتارهای غذایی شود (22 منبع معتمد).
اگر سابقه اختلال در غذا خوردن یا اختلالات خوردن دارید ، بهتر است از روزهای ارجاع شده و رژیم های غذایی کاملاً پرهیز کنید یا با یک متخصص بهداشت واجد شرایط مشورت کنید.
خلاصه
روز ریفید در رژیم علاوه بر این ، آنها معمولاً با رژیم های غذایی جادویی همراه هستند که ممکن است رابطه منفی با غذا و افکار و رفتارهای نامنظم غذا خوردن را تقویت کنند.
نحوه تنظیم روز داوری
اگر می خواهید روزهای ارجاع شده را در برنامه غذایی خود بگنجانید ، بهتر است وقت خود را صرف برنامه ریزی روزانه کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیش از حد زیاد از آب در نمی آیید. علاوه بر این ، ممکن است لازم باشد قوانین را برای تأمین نیازهای بدن خود تنظیم کنید.
به طور کلی ، اکثر افرادی که دچار کمبود کالری هستند باید هر 2 هفته یک بار یک روز رد شده را در نظر بگیرند ، اگرچه این به درصد چربی بدن و اهداف شما بستگی دارد. کسانی که درصد چربی کمتری در بدن دارند ممکن است لازم باشد تعداد روزهای ارجاع شده خود را افزایش دهند (2 منبع معتبر ، منبع 3 معتبر).
از نمودار زیر روز ریفید در رژیم به عنوان مرجع استفاده کنید:
Related Posts:
